5 gyakorlat a lapos hasért

2021.02.10

Szeretném bemutatni Neked az 5 kedvenc gyakorlatomat hasizomra!

A lapos has titka nem más, mint a kitartó edzés fókuszáltan, hatékony edzésmódszerrel, és ezt a mozgást pluszban ki kell egészíteni egészséges táplálkozással is.

Hogyan lélegezzünk?

A Pilates légzés lényege, hogy orron vesszük a levegőt, és szájon fújjuk ki. Belégzéskor a bordák kifelé közelednek, míg kilégzéskor befelé nyomódnak. Ezt megtapasztalhatjuk, amennyiben gyakoroljuk a légzést önmagában.

Tegyük a tenyereinket a bordáinkra, úgy, hogy középen éppen összeérjenek az ujjaink, majd vegyünk egy mély levegőt az orrunkon keresztül! Figyeljük meg, hogy a bordáink felemelkednek a kezeink alatt. Kicsit tartsuk meg, majd fújjuk ki a szájon keresztül! Kezeink ismét közelednek egymáshoz, eredeti, kiindulóállapotba érkeznek vissza.

A gyakorlatok leírásában találhatod a megfelelő légzésritmust.



1. Egylábas nyújtás

Hanyatt fekszünk. Mellkasunkhoz húzzuk mindkét lábunkat behajlítva. Lábfejek spiccben. Egyik lábunkat kinyújtjuk, és megtartjuk a talaj felett 20-30cm-re, miközben megemeljük fejünket kilégzéssel. Lábtartás csere közben belégzést végzünk. Kezeinkkel átfogjuk a felhúzott lábunkat.



2. Dugóhúzó

Hanyatt fekszünk. Kezünk a tarkónkon. Emeljük fel a lábainkat kinyújtva, lábfejek visszafeszítve. Körzést végzünk a lábainkkal. Egy körzés alatt belégzést, egy körzés alatt kilégzést végzünk.


3. Alap százas gyakorlat

Hanyatt fekvésben helyezkedünk el. Mindkét lábunkat nyújtva felemeljük a felsőtestünkre merőlegesen. Lábfejek visszafeszítve. Két karunkat megemeljük 20-30 cm-re a talaj felett, miközben tenyerek lefelé néznek. Belégzés. Kilégzéssel megemeljük fejünket, lapockánkat és megtarjuk, miközben nyújtott karjainkat lefelé nyomogatjuk. 10 nyomás alatt végezzük el a kilégzést, 10 nyomás alatt belégzést. Próbáljuk a karnyomásokat minél gyorsabban, feszesebben végezni. Fejünket ne szorítsuk a mellkasukra le, vállakat ne húzzuk fel! Így végezzük el a gyakorlatot, amíg a 100 nyomásig el nem érünk.

Akinek nagyon feszül nyújtva a lába, az behajlíthatja. Amennyiben fáj a nyakatok vagy begörcsöl a földre engedhetitek, illetve használhattok egy kis párnát is.

Hatása: egyszerre formálja a hasunkat, karjainkat, lábainkat.


4. Can can

Két tenyeremen megtámaszkodom a hátam mögött. A lábakat összezárom. Belégzéssel elfordítom a két összezárt lábamat jobbra, kilégzéssel kinyújtom őket, majd belégzéssel visszahúzom, de még elfordított helyzetben van a törzsem, majd kilégzéssel ismét visszatérek a kiinduló helyzetbe.
Ismételjük a másik oldalra is.



5.Lábleengedés

Hanyatt fekvésben helyezkedünk el. Kezeink a testünk mellett lazán tenyerekkel lefelé vagy ha szükséges a csípőnk alá téve és azt megtámasztva. Nyújtva felhúzzuk lábaink belégzéssel, szorosan összezárva, majd lassan leengedjük a lábainkat, de nem érintjük a talajt. Kicsit megtartjuk, majd felhúzzuk belégzéssel kezdő pozícióba.



Remélem tetszettek a gyakorlatok, és hatásosnak találtad őket!