Amit a glikémiás indexről tudnod kell
A glikémiás index egy számérték, amely megmutatja, hogy az adott élelmiszer fogyasztása, mekkora hatást gyakorol a vércukorszintre egy 1-100-ig terjedő skálán. Elsősorban a cukorbetegeknek nyújt segítséget az étrendjük összeállításában, de a fogyókúrában is szerepet játszik.
Alacsony glikémiás index:
Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz. Kevesebb glükóz alakul ki a szervezetünkben, és kevesebb inzulint kell termelnie a testünknek. Kevesebb zsírt raktároz el a szervezet a felszívódás során.
Magas glikémiás index:
Gyorsan megemeli a vércukor és inzulinszintet. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz az élelmiszer.
Amennyiben hirtelen az egekbe szökik a vércukorszint, azt hirtelen zuhanás is követi, ez pedig éhségérzetet eredményez. Hosszútávon a rendszeres magad GI-értékű élelmiszerek fogyasztása okozhat:
- magas vérnyomást
- magas triglicerid szintet
- magas koleszterinszintet
- növeli a szív és érrendszerei problémák kialakulásának esélyét.
Mitől függ a GI érték?
- szénhidrát típusa
- rosttartalom
- szénhidrát részecske mérete
- fehérjetartalom
- savanyú ételek
- zsír fogyasztása: csökkenti a GI-t, de nem egészséges nagy mennyiségben a magas kalóriatartalom miatt sem
Mit érdemes fogyasztani?
Alacsony értékűt: rendszeresen - GI: 40 alatt
- pl: articsóka, brokkoli, cikória, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paprika, paradicsom, rebarbara, retek
- alma, körte, cseresznye, narancs, kivi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack, citrom, meggy, áfonya, ribizli, egres, eper, málna, szeder, pomelo, mandarin
- dió, mandula, pisztácia, kesudió, makadámdió, paradió, pekándió, tökmag, törökmogyoró, mák, kókuszdió, lenmag, napraforgómag, szezámmag
- árpa, quinoa, hajdina, zabpehely, bulgur, rozskenyér
- natúr joghurt, sajt (juhsajt, kecskesajt), túró (juhtúró, tehéntúró), kefir, tejföl, tejszín, kecsketej, tehéntej
Közepes értékkel bírót: mérsékelt mennyiségben - GI: 40-59
- pl.: méz, barnarizs, zabkorpa, kukorica, kuszkusz, puffasztott rizs
- mangó, sárgadinnye, mazsola, papaya,
- kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla
Magas értékűt: igyekezzünk mellőzni - GI: 60-100
- karalábé, karórépa, sütőtök, sült krumpli, krumplipüré, paszternák,
- aszalt szilva, görögdinnye
- köles, fehér kenyér, fehér rizs
- kristálycukor, nádcukor, szőlőcukor
forrás: https://www.cukorbetegkozpont.hu