Amit a glikémiás indexről tudnod kell

2021.03.27

A glikémiás index egy számérték, amely megmutatja, hogy az adott élelmiszer fogyasztása, mekkora hatást gyakorol a vércukorszintre egy 1-100-ig terjedő skálán. Elsősorban a cukorbetegeknek nyújt segítséget az étrendjük összeállításában, de a fogyókúrában is szerepet játszik.


Alacsony glikémiás index:

Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz. Kevesebb glükóz alakul ki a szervezetünkben, és kevesebb inzulint kell termelnie a testünknek. Kevesebb zsírt raktároz el a szervezet a felszívódás során.

Magas glikémiás index:

Gyorsan megemeli a vércukor és inzulinszintet. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz az élelmiszer.

Amennyiben hirtelen az egekbe szökik a vércukorszint, azt hirtelen zuhanás is követi, ez pedig éhségérzetet eredményez. Hosszútávon a rendszeres magad GI-értékű élelmiszerek fogyasztása okozhat:

  • magas vérnyomást
  • magas triglicerid szintet
  • magas koleszterinszintet
  • növeli a szív és érrendszerei problémák kialakulásának esélyét.

Mitől függ a GI érték?

  • szénhidrát típusa
  • rosttartalom
  • szénhidrát részecske mérete
  • fehérjetartalom
  • savanyú ételek
  • zsír fogyasztása: csökkenti a GI-t, de nem egészséges nagy mennyiségben a magas kalóriatartalom miatt sem

Mit érdemes fogyasztani?

Alacsony értékűt: rendszeresen - GI: 40 alatt

  • pl: articsóka, brokkoli, cikória, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paprika, paradicsom, rebarbara, retek
  • alma, körte, cseresznye, narancs, kivi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack, citrom, meggy, áfonya, ribizli, egres, eper, málna, szeder, pomelo, mandarin
  • dió, mandula, pisztácia, kesudió, makadámdió, paradió, pekándió, tökmag, törökmogyoró, mák, kókuszdió, lenmag, napraforgómag, szezámmag
  • árpa, quinoa, hajdina, zabpehely, bulgur, rozskenyér
  • natúr joghurt, sajt (juhsajt, kecskesajt), túró (juhtúró, tehéntúró), kefir, tejföl, tejszín, kecsketej, tehéntej

Közepes értékkel bírót: mérsékelt mennyiségben - GI: 40-59

  • pl.: méz, barnarizs, zabkorpa, kukorica, kuszkusz, puffasztott rizs
  • mangó, sárgadinnye, mazsola, papaya,
  • kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla

Magas értékűt: igyekezzünk mellőzni - GI: 60-100

  • karalábé, karórépa, sütőtök, sült krumpli, krumplipüré, paszternák,
  • aszalt szilva, görögdinnye
  • köles, fehér kenyér, fehér rizs
  • kristálycukor, nádcukor, szőlőcukor